Augen und Ernährung: Lutein, Zeaxanthin, Astaxanthin und Omega-3

Was Lutein, Zeaxanthin und Astaxanthin sind

Lutein, Zeaxanthin und Astaxanthin gehören zu den Carotinoiden, das sind natürliche Farbstoffe in Pflanzen und Algen. Sie sorgen für Gelb-, Orange- und Rottöne. Lutein und Zeaxanthin kommen auch im menschlichen Auge vor: Sie bilden einen Teil des sogenannten Makulapigments in der Netzhautmitte. Der Körper stellt sie nicht selbst her, sie stammen aus der Nahrung. Astaxanthin ist ein rötliches Carotinoid, das unter anderem in der Mikroalge Haematococcus pluvialis gebildet wird und über die Nahrungskette in Lachs, Forelle oder Krill gelangt.

Was Omega-3-Fettsäuren sind

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Drei davon spielen in der Ernährung eine Rolle: die Alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Quellen sowie EPA und DHA aus Fisch, Krill und Mikroalgen. Der Körper kann ALA nur in geringem Umfang in EPA und DHA umwandeln. DHA ist außerdem ein Baustein der Netzhaut. Das ist der Grund, warum die Fettsäure im Zusammenhang mit den Augen so oft genannt wird.

Wo du sie im Essen findest

Eine abwechslungsreiche Küche liefert viele dieser Stoffe ganz ohne Zusatzprodukte. Die Übersicht zeigt, wo du jeweils anfangen kannst, ohne dass du deinen Speiseplan umstellen musst:

• Lutein und Zeaxanthin: Grünkohl, Spinat, Mangold, Petersilie, Brokkoli, Erbsen, Mais und Eigelb.
• Astaxanthin: Lachs, Forelle, Garnelen und Krill. Die rote Farbe zeigt es an.
• EPA und DHA: fette Seefische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardine, außerdem Krillöl und Öl aus Mikroalgen, auch für alle, die keinen Fisch essen.
• ALA: Leinsamen und Leinöl, Walnüsse, Chiasamen und Rapsöl.

So bereitest du es zu

Carotinoide sind fettlöslich. Spinat oder Grünkohl nimmt der Körper besser auf, wenn etwas Fett dabei ist, zum Beispiel ein Schuss Olivenöl in der Pfanne oder ein Stück Ei dazu. Kurzes, schonendes Garen genügt, langes Kochen in viel Wasser laugt Blattgemüse aus. Leinöl wird kalt verwendet, etwa im Quark oder über dem Salat. Leinsamen schmecken geschrotet am besten und lassen sich dann auch besser verwerten. Fisch gart am schonendsten im Ofen oder gedämpft. Ein einfaches Beispiel für einen Teller: Spinat mit Olivenöl, dazu ein Ei und ein Stück Lachs. Wer es pflanzlich mag, mischt Grünkohl mit Mais und Walnüssen zu einem Salat und gibt etwas Rapsöl darüber.

Was die Forschung untersucht

Zu allen genannten Stoffen gibt es Studien, die ihre Rolle für Netzhaut und Sehen untersuchen. Wie stark Ernährung, Alter, Rauchen und Veranlagung jeweils zusammenspielen, wird erforscht und ist nicht in einem Satz zu beantworten. Die Ergebnisse sind uneinheitlich und lassen sich nicht pauschal auf gesunde Menschen übertragen. Deshalb gilt: Wer wissen will, was für ihn sinnvoll ist, fragt eine Augenärztin, einen Augenarzt oder die Apotheke. Ernährung ersetzt keine Vorsorge und keine Untersuchung. Und sie ist nur ein Baustein unter vielen: Auch Tageslicht, Pausen vom Bildschirm und der regelmäßige Sehtest gehören zu einem aufmerksamen Umgang mit den eigenen Augen.

Was die EU erlaubt zu sagen

Für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel dürfen in der EU nur gesundheitsbezogene Angaben verwendet werden, die ausdrücklich zugelassen sind. Sie stehen im EU-Register der Europäischen Kommission. Für das Sehen gibt es nur wenige:

• DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die Angabe darf verwendet werden, wenn ein Produkt täglich mindestens 250 mg DHA liefert.
• Vitamin A, Riboflavin (Vitamin B2) und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Für Lutein, Zeaxanthin und Astaxanthin gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Wenn dir ein Produkt oder eine Webseite für diese Stoffe einen Nutzen für die Augen verspricht, ist das nach dem derzeitigen EU-Recht keine erlaubte Aussage. Auch die erlaubten Angaben sind keine Heilversprechen: Sie beschreiben die normale Funktion, nicht die Behandlung eines Problems.

Wenn du über Nahrungsergänzung nachdenkst

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin, deinem Arzt, einer Augenärztin oder der Apotheke, besonders bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder wenn du regelmäßig Medikamente nimmst. Omega-3-Fettsäuren können zum Beispiel mit blutverdünnenden Mitteln zusammenspielen. Bei den Mengen gilt: Mehr ist nicht besser. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung und nimm nicht mehrere Produkte mit denselben Inhaltsstoffen gleichzeitig. Vitamin A in hoher Dosis kann schaden, vor allem in der Schwangerschaft.

Woher diese Pflanzenstoffe kommen

Die Stoffe in diesem Text haben ihren Ursprung in Pflanzen, Algen und Meerestieren. Wer sich für die Herkunft dieser Stoffe interessiert, liest in einem eigenen Ratgeber über Pflanzenstoffe für die Augen weiter. Und wenn dich die kosmetische Seite rund ums Auge mehr beschäftigt, schau bei den Zutatenlisten vorbei oder lies, wie du abends müde Augen nach dem Bildschirmtag mit Make-up und Gewohnheiten gut durch den Feierabend bringst.